你的肩膀从来没有轻松过

练肩到底是大重量好还是小、中重量好

肩膀由三角肌前束，中束，后束组成，我们一般通过三类不同的动作分别锻炼三束，这三束的训练重量也略有区别。

训练三角肌前束的动作主要是推举，比如哑铃推举或者杠铃推举，这个动作是一个多关节动作（肘关节和肩关节），所以训练重量可以想对地大一些。

从图中我们可以看出，杠铃推举时，肱三头肌也参与发力，所以推举类动作可以做较大重量。

前平举也是训练三角肌前束的动作，这个动作是一个单关节动作，只有肩关节的屈伸，是一个孤立前束的动作，基本上只有前束发力，前束是一块较小的肌肉，所以训练重量较低。

训练三角肌中束的动作有杠铃提拉和侧平举。

杠铃提拉也是一个肩关节和肘关节参与的多关节动作，参与肌肉发力较多，所以训练重量可以大一些。

侧平举是孤立三角肌中束的动作，它是一个肩关节外展的动作。

三角肌中束也是一块小肌肉，所以训练重量较低。

三角肌后束同样是一块小肌肉，训练这快肌肉有开肘划船或者反向飞鸟。

开肘划船是一个多关节动作（肩关节和肘关节），所以训练训练重量可以大一些。

反向飞鸟是后束的孤立训练动作，只有肩关节水平屈伸，后束同样是一块小肌肉，所以训练重量要低一些。

总结：多关节的复合动作，我们要使用较大的重量去训练，对肌肉的刺激会更充分，单关节动作动作，使用中低重量训练，对肌肉刺激才更好。

另外，大肌肉群，如胸背腿，对大重量刺激反应更好，小肌肉群，如肩膀，对东西中低重量刺激反应更好。

你好，我是波普董，很高兴来回答你的问题。

我们都清楚，大重量是塑造肌肉纬度的利器，提升自己所能担负的重量是很多人的目标，但并不是所有部位都适用于大重量，比如这次要提到的肩部训练。

想要把肩部练得好看有形状，不一定非得用大重量，相反大重量训练肩部还会非常容易导致受伤。对于肩部的训练而言，选择合适的重量即可，不必过于强求力量而损失了动作的标准度。

很多人都尝试过用大重量去训练侧平举的动作，但这时基本上都是斜方肌在用力，因为肩部实际无法承受这么重的重量，身体自然而然地就会开始向其他部位进行借力了。这样的做法会不知不觉中把斜方肌练得越来越大，而斜方肌过于发达，对于亚洲人来说并不太好看。

有不少人都不太了解肩部肌肉的构造，他们天真地以为肩部只有一个关节，也就是肩胛骨绕着关节窝旋转的那个关节。但实际上，肩部是有4个关节的，其中有2个在力量训练中不常用到，它们分别是肩锁关节和胸锁关节。

在力量训练中，发挥着较大作用的肩关节叫做肩胛胸膛关节。由于肩部的附属结缔组织较为复杂，而且连接得十分精细，所以当我们在使用大重量训练和肩部快速转动（比如打羽毛球）的情况下都十分容易导致肌肉受伤，更严重者还需要做手术来进行恢复。

试着回想一下，你有没有锻炼过程中感觉肩关节有刺痛感，非常的不适，还以为是自己训练的不够多，肌肉不够强壮才会导致肌肉疼痛？

应该很多人都会有过这种感觉，但实际上肩关节的刺痛感是因为肩部肌腱炎，在锻炼的过程中贸然使用大重量推举，由于肩峰突和大结节之间的空间太小，导致的肌腱磨损受伤。

所以，对于肩部的练习，我们一定要切忌使用大重量。想把肩部练得好看，实际上也就是训练三角肌：前束，中束，后束，可以用多关节动作去锻炼，比如颈前推举，可以用自由重量进行练习。

锻炼完整个肩部后，还应该做一些单关节动作分别锻炼三角肌各个部位，在这些练习中，你都要尽量避开大重量负重练习。

一昧地强迫自己举起更大的负重，只会令身体调动其他部位肌肉，进行“借力”，反而会影响目标肌肉的训练效果，还无形中增大了受伤的风险。

最后分享一下三角肌前中后三束训练动作：

杠铃推举：每组动作8-12次，做3-6组。

杠铃片前平举：每组8-12次，做3-5组。

哑铃侧平举：每组8-12次，做3-5组。

俯身哑铃飞鸟：每组8-12次，做3-5组。

练完记得拉伸，按摩肌肉。

希望回答对你有用。

直截了当的回答吧，毕竟关于肩部肌群的特殊性，我之前写过太多了。

两句话：

1.三角肌中束的多关节动作，可以用中等偏大的重量

2.三角肌的前束后束，用中等偏小的重量最合适

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简单解释几句：

1.哪个动作用较大重量？

就是这个中束推举动作，可以上稍微大一些的分量

因为这个动作你的肩肘关节并用，承担的负荷是相对够充足的

而且三角肌中束部位，是三角肌最有力的一部分，用大重量刺激一下有效

不过对于新手来说，我建议你们用史密斯机完成这个动作，而不是哑铃

但是同样训练三角肌的站立飞鸟，就不要追求大重量

看看错误的案例：

这个美女就使用了自己驾驭不了的重量

因此你看她的腰随着动作一起后仰

这样训练效果就有折扣了

2.小重量适合哪些动作呢？

例如说这个后束飞鸟动作

还有这样的前束训练

这些动作重点都是控制，而不是用大重量

因为三角肌的后束和前束力量都是人体薄弱的点

太大的重量会借到胸背的力量不说，也会受伤

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希望有帮到你。

无论三角肌还是身体其他部位的肌肉群，不管是大肌群还是小肌群，训练当中不同重量的训练产生的效果是不一样的。所以说重量的大小没有太大的关系，健身运动主要在于对自身当然锻炼，不是举重比赛，没有必要一味追求重量。
就拿肩膀三角肌来说。在健身训练里来说，计算的单位并不是重量，而是RM，是指你能完成一组多少次动作的重量。打比方说8～12RM是增加肌肉纬度的。那你能完成8～12次动作的重量就是适合你自己的重量，这个重量可能是2.5公斤可能是10公斤也可能是5公斤，要视你自己的身体情况所决定。每个人适合点点重量都不尽相同。
一般来说大重量就是4～8
RM，一组能完成4～8次的重量。这个区间主要是训练肌肉的爆发力。而12RM以上的训练区间就是训练肌肉的耐力。所以重量不同，组数和每组次的不同，所产生的训练效果也不同。重量的大小没有好坏之分，只是看你的训练目的是什么。

就好比基础性的训练，大家一般在健身训练中练的最多就是训练肌肉纬度，因为训练肌肉纬度在健身训练中是最具有性价比的一种方式。但是如果你采用金字塔训练法，既每组训练的次数不变，每组训练重量增加，直到完不成目标训练次数的重量为为止。那么你每组当中训练的重量都是不一样的。

如果你的训练长期没有进步或者遇到瓶颈，那么在训练方法上就可以选择大重量少次数的来试着刺激一下肌肉，感受压力感和不适应感。只是在大重量的训练下，需要教练或者健身小伙伴在旁边进行保护。而小重量多次数训练主要在身体的疲劳期或者恢复性训练的周期内进行选择。唤醒和调动肌肉。

健身先健脑，没有完全适合每一个人的训练方法。因为人体是具有差异性的，我们只有不断在实践中去长尝试和摸索，才能找到最适合自己的。